La actual situación de pandemia de COVID-19, impulsó cambios en la rutina y hábitos. Hay diferentes maneras de llevar adelante una rutina de ejercicios en casa durante el período de cuarentena.

La importancia de mantenerse activos y realizar actividad física, acompañados de una buena alimentación, brinda beneficios para contrarrestar los procesos de envejecimiento, asegurar un buen estado de salud física (aumento de masa magra, disminución de tejido adiposo, aumento de la densidad ósea, reestructuración de tejido muscular y conectivo), prevenir enfermedades y mantener una buena actitud frente a los cambios ya que mejora el ánimo, la autoestima, la productividad y la autoconfianza.

Desde la Universidad Nacional del Litoral (UNL), la Secretaría de Bienestar, Salud y Calidad de Vida de la UNL  recomienda a la comunidad, a través del área de Deportes, mantenerse activos-y así evitar el sedentarismo-con una serie de ejercicios para poder hacer en casa.

Rutina de ejercicios

A continuación, se propone un ejemplo de una clase de actividad física con elementos que cualquiera puede tener en el hogar. Hay que aclarar que este ejemplo de clase tendrá una duración de alrededor de 40 minutos (una entrada en calor, una parte central o de fundamento y la elongación final de todos los músculos).

Elementos

2 botellas de medio litro de agua o gaseosa de plástico llenas de arena, agua o piedritas.

1 botella grande de plástico llenas de agua, arena o piedritas.

1 palo de escoba.

1 balde con arena o piedritas o cualquier cosa que le de peso.

1 cajón, silla o escalón.

Entrada en calor

Movimientos amplios de brazos, del piso al techo, sin carga.

Parado elevación de rodillas arriba de la cintura.

Con el palo de escoba, con flexión de piernas, el bastón toca el piso en su longitud y lo elevamos con extensión de piernas y brazos por encima de la cabeza. Repetir 30 veces cada ejercicio.

Parte central

Parado, bien erguido, separamos las piernas y tomamos con las dos manos la manija del balde, con flexión de piernas y fuerza de brazos elevamos el balde hasta el mentón (15 repeticiones).

En un banco o escalón, subir con una pierna, descender y subir con la otra en forma de estocada (5 a 10 repeticiones con cada pierna).

Tomamos las botellas de medio litro, separamos las piernas, bajamos la cadera y erguidos realizamos extensiones de brazos adelante enérgicamente con velocidad en forma de golpe de puño (10 a 15 repeticiones con cada brazo).

En el suelo arriba de una frazada o colchoneta, elevar las piernas y mantener esa postura, 20 abdominales.

Toda esta secuencia de ejercicios es una unidad de trabajo, realizarla en ese orden 3 a 6 veces.

Flexibilidad

Materiales: colchoneta y soga

– Ejercicios de movilidad articular

– Ejercicios de estiramiento suave de las principales cadenas articulares.

– Ejercicios de flexibilización de los diferentes grupos musculares.

-Ejercicios de relajación de cadena posterior y cuello.

Alimentación y nutrición

Para sostener los hábitos saludables en tiempos de cuarentena, la actividad física debe estar acompañada de una buena alimentación, que sea saludable y nutritiva. Para ello, los equipos de la Dirección de Salud y del Comedor Universitario de la Secretaría de Bienestar, aconsejan planificar la compra de alimentos, mantenerse hidratados y evitar la ingesta de alcohol, consumir frutas y verduras, entre otros; así como es importante la limpieza, el lavado de manos y la preparación de los alimentos.  A continuación, se brindan algunas recomendaciones para este período de cuarentena:

*Compra y selección de alimentos. La compra de alimentos debe hacerse de una manera planificada y dando prioridad a lo estrictamente necesario.  Una compra responsable, contribuye a la economía del hogar ya que no se desperdiciarán los alimentos adquiridos.Para cumplir con la planificación es conveniente realizar una lista de lo necesario para la comida que tenemos previsto cocinar. Si tenemos la posibilidad de hacerlo para toda una semana, mantendremos las pautas de aislamientos existentes.

*Mantener una buena hidratación. Preferir el agua como fuente de hidratación.Se debe garantizar un mínimo de 1 litro de líquidos al día (4 vasos), aún si no hay sensación de sed. En caso de tener bajo peso, se deberá consumir lejos de las comidas para dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes. La mayoría de los medicamentos tienen como prescripción acompañar con agua, tener en cuenta esta recomendación. Elegir alimentos o preparaciones que contengan agua en su composición (tomate, naranjas, licuados, sopas nutritivas). Las infusiones de algunas hierbas como manzanilla o tilo sirven para consumir líquidos, pero no deberían ser endulzadas. Evitar las bebidas gaseosas o dulces como jugos de frutas comerciales.

*Frutas, verduras y hortalizas. Garantizar un consumo diario de 2 porciones de frutas y 3 porciones de verduras y hortalizas bien lavadas y desinfectadas. En la variedad elegida se obtendrán las vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Las frutas se deben consumir bien lavadas, preferiblemente peladas,cortadas o ralladas y enriquecidas con una cucharadita de miel, queso crema o yogur natural. Otras opciones son cocidas al horno o en compotas como orejones o ciruelas, con gelatina o en licuados de leche.Las verduras y hortalizas, se pueden consumir en ensaladas o cocidas al vapor, al horno o salteadas, acompañadas con salsas y cremas, en preparaciones como guisos, purés, revueltos con huevos o sopas cremas caseras.El consumo de frutas y verduras congeladas es una buena alternativa para incrementar la disponibilidad y variedad. Algunas verduras y hortalizas, se pueden comprar frescas y pasar unos minutos por agua hirviendo para después congelar, por ejemplo: zapallitos, acelga, espinaca, calabacín, berenjena, brócoli, coliflor, remolacha. Frutas como banana, durazno, pera, frutilla, arándanos se pueden congelar en trozos y luego utilizarlas para hacer licuados o helados. Las verduras de hojas verdes como lechuga, rúcula, achicoria, se pueden lavar, secar sobre un repasador limpio y luego guardar en recipientes cerrados en la heladera durante 4 o 5 días.

*Cereales integrales y legumbres. Aportan fibras alimentarias y otros nutrientes que brindan importantes beneficios a la salud. Se recomienda el consumo de productos y cereales integrales como pan integral, pasta integral, arroz integral, avena, trigo burgol o quinoa. Las legumbre secas (lentejas, porotos, garbanzos, arvejas) se conservan mucho tiempo en la alacena y son económicas. Evitar comprar las legumbres enlatadas porque aumenta su precio y contienen sal. Los productos integrales y las legumbres se pueden consumir en guisos o estofados, siempre acompañadas de vegetales y hortalizas. Recurrir a platos tradicionales argentinos o de otras cocinas que contengan legumbres  y vegetales; por ejemplo: guisos de lentejas con carnes magras, locro vegetariano, pastas de garbanzo (hummus), feijoadas brasileras, etc.

*Productos lácteos. Consumir 3 porciones diarias de lácteos preferentemente descremados. Una porción puede ser: 1 taza de leche o 1 vaso de yogur bebible o 1 trozo de queso o 3 cucharas soperas de leche en polvo. Elegir quesos blandos que no tienen tanta sal en su composición. Consumir yogur o leche sin lactosa,  si la leche común causa malestares intestinales. Existen muchas opciones para poder cumplir con las 3 porciones recomendadas, como por ejemplo preparaciones con salsa blanca, arroz con leche, avena cocida en leche, flanes o postres lácteos.

*Consumo moderado de alimentos de origen animal. Se debe disminuir el consumo de carnes rojas (vaca, cerdo) a 3 veces por semana y aumentar el consumo de pescados. Las sardinas, atún, caballa o jurel se pueden comprar enlatados conservados en agua. Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume carne. Evitar el consumo de embutidos y fiambres. Retirar la grasa visible antes de cocinar y evitar cocciones con grasa animal (grasa vacuna, cerdo o manteca). Limitar el consumo de hígado o riñones a una vez al mes. Algunos ejemplos de preparaciones con carne y huevo son: hamburguesas caseras, pan de carne, pastel de fuente o de papas, carne a la plancha cocida a punto, pata y muslo al horno, pescado sin espina al horno, guisos, a la cacerola (cocciones largas), albóndigas con salsas, omelettes, soufflés, revueltos o tortillas.

*Frutos secos, semillas y aceite de oliva. Estos alimentos tienen grasas saludables, necesarias para una buena salud cardiovascular. Preferir el aceite de oliva como aderezo de ensaladas. Consumir un puñado por día de frutos secos (almendras, nueces, maní) y semillas (chía, lino, zapallo). Es conveniente consumir los frutos secos bien picados o las semillas trituradas, pueden ser al natural o tostados, evitando los endulzados y salados. Las semillas pueden incluirse en masas. Los frutos secos y las semillas en rellenos de tartas, ensaladas o yogures.

*Disfrutar la comida casera. Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida. El consumo de alimentos precocinados (empanadas, pizza o tartas congeladas) y la comida rápida de rotiserías (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable.

*Cocinar con hierbas aromáticas y condimentos suaves para disminuir el uso de sal. Preparar masas de tartas o pizzas caseras con harinas integrales y también se les puede agregar semillas. La elaboración de budines o tortas en casa nos permite mejorar la calidad de la grasa utilizada (se pueden hacer con aceite) y agregarles frutas frescas o frutos secos.

*Evitar las bebidas alcohólicas.

Hay que aclarar que estas recomendaciones fueron realizadas para personas que no requieren una atención particular en las condiciones de alimentación que justifiquen medidas dietéticas y terapéuticas. Si se necesita un plan individualizado, los especialistas recomiendan consultar a un profesional en nutrición.

 

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